家族で楽しむ認知症予防レシピ集｜薬剤師が教える脳に効く食材と調理法

認知症予防には薬よりも毎日の食事が最も重要です。科学的に証明された「脳に良い食材」を使った、家族みんなで楽しめるレシピをご紹介します。薬剤師として、エビデンスに基づいた食材選びと調理のコツをお伝えします。

目次

1. 認知症予防に効果的な食材の科学

2. 地中海食を和風にアレンジしたレシピ

3. 青魚を使った簡単レシピ

4. 抗酸化野菜たっぷりレシピ

5. 脳活性化スパイス料理

6. 薬剤師からの食事アドバイス

1. 認知症予防に効果的な食材の科学

DHA・EPAの驚異的効果

国立長寿医療研究センターの研究結果20：

• DHA・EPA摂取で側頭皮質の体積減少が抑制20

• ARA摂取で前頭皮質の体積減少が抑制、認知機能低下リスクも低い20

• 魚を週2皿以上でアルツハイマー病発症リスク30％低下21

オリーブオイルの認知症予防効果

ハーバード公衆衛生大学院の研究2223：

• 1日大さじ1/2杯（7.5ml）以上の摂取で認知症死亡リスク28％減少2223

• エクストラバージンオリーブオイルで血液脳関門機能向上22

• アミロイドβの減少も確認22

地中海食の圧倒的な予防効果

2024年最新メタアナリシス2425：

• 認知症発症リスク21％減少25

• アルツハイマー型認知症リスク27％減少24

• 長期追跡研究では16％のリスク減少24

2. 地中海食を和風にアレンジしたレシピ

サバの味噌煮（和風地中海食）

材料（4人分）：

• サバ切り身 4切れ（約320g）[DHA・EPA豊富]26

• 味噌 大さじ3

• みりん 大さじ2

• 日本酒 大さじ2

• 生姜 1片（薄切り）

• 長ねぎ 1本

• エクストラバージンオリーブオイル 大さじ126

作り方：

1. サバに軽く塩をふり、10分置いて水気を拭く

2. フライパンにオリーブオイルを熱し、サバを両面焼く

3. 調味料と生姜を加え、蓋をして弱火で15分煮る

4. 長ねぎを加えてさらに5分煮込む

薬剤師ポイント：

• DHA・EPAは熱に弱いため、強火は避ける

• 味噌の発酵成分も脳の健康に寄与

• 1週間に2-3回の魚料理を目標に26

納豆とアボカドの和風サラダ

 

材料（2人分）：

• 納豆 2パック**[レシチン豊富]**27

• アボカド 1個**[オレイン酸]**

• トマト 1個**[リコピン]**27

• 紫玉ねぎ 1/4個

• エクストラバージンオリーブオイル 大さじ1

• ポン酢 大さじ1

• くるみ 大さじ2（刻む）[αリノレン酸]28

作り方：

1. アボカド、トマト、紫玉ねぎを角切りにする

2. 納豆にオリーブオイルとポン酢を混ぜる

3. 全ての材料を混ぜ合わせ、くるみをトッピング

薬剤師ポイント：

• レシチンがアセチルコリンに変換され記憶力向上27

• 抗酸化成分が豊富で相乗効果期待

• 不飽和脂肪酸の組み合わせが理想的

3. 青魚を使った簡単レシピ

鮭のごま油焼き ほうれん草添え

材料（4人分）：

• 鮭切り身 4切れ**[EPA・DHA]**29

• ほうれん草 1束**[葉酸・ビタミンK]**28

• ごま油 大さじ1

• エクストラバージンオリーブオイル 大さじ1

• にんにく 1片（みじん切り）

• 塩・こしょう 適量

• レモン 1/2個

作り方：

1. 鮭に塩・こしょうで下味をつける

2. フライパンにごま油を熱し、鮭を両面焼く

3. 同じフライパンでにんにくとオリーブオイルを熱する

4. ほうれん草を加えてさっと炒め、レモンを絞る

薬剤師ポイント：

• EPA・DHAで脳神経保護29

• ほうれん草の葉酸で神経伝達物質合成促進28

• ビタミンKで記憶力維持26

イワシのつみれ汁

材料（4人分）：

• イワシ（手開き）4尾分**[DHA・EPA]**

• 長ねぎ 1本（みじん切り）

• 生姜 1片（みじん切り）

• 片栗粉 大さじ1

• 味噌 大さじ3**[発酵食品]**

• だし汁 600ml

• わかめ 適量**[ミネラル]**

• 豆腐 1/2丁**[レシチン]**27

作り方：

1. イワシをたたいてつみれ種を作る

2. だし汁を沸騰させ、つみれをスプーンで丸めて入れる

3. 豆腐とわかめを加え、味噌で調味

薬剤師ポイント：

• つみれで効率的にDHA・EPA摂取

• 発酵食品の相乗効果で腸内環境改善

• 植物性タンパク質も同時摂取

4. 抗酸化野菜たっぷりレシピ

ブロッコリーとトマトのアヒージョ

材料（4人分）：

• ブロッコリー 1株**[β-カロテン・ビタミンK]**26

• プチトマト 10個**[リコピン]**27

• にんにく 3片（スライス）

• エクストラバージンオリーブオイル 100ml

• 赤唐辛子 1本

• 塩 適量

• アーモンド 大さじ2**[ビタミンE]**27

作り方：

1. ブロッコリーを小房に分け、軽く下茹でする

2. スキレットにオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れて弱火にかける

3. 香りが出たらブロッコリーとトマトを加える

4. 5分ほど煮込み、アーモンドをトッピング

薬剤師ポイント：

• リコピンの吸収をオリーブオイルが促進

• ビタミンE・Kの組み合わせで抗酸化作用倍増

• 加熱により栄養価向上

ほうれん草とクルミのペスト和風パスタ

材料（4人分）：

• ほうれん草 2束**[葉酸]**28

• クルミ 50g**[オメガ3脂肪酸]**28

• 全粒粉パスタ 320g**[地中海食推奨]**30

• エクストラバージンオリーブオイル 大さじ4

• パルメザンチーズ 大さじ4

• にんにく 2片

• 塩・こしょう 適量

作り方：

1. ほうれん草を茹でて水気を絞る

2. フードプロセッサーでほうれん草、クルミ、にんにく、オリーブオイルを撹拌

3. 茹でたパスタと和え、チーズを加える

薬剤師ポイント：

• クルミの αリノレン酸がDHAに変換28

• 葉酸で神経伝達物質合成促進28

• 全粒粉で血糖値上昇抑制

5. 脳活性化スパイス料理

認知症予防カレー（ターメリック使用）

材料（6人分）：

• 鶏もも肉 600g

• 玉ねぎ 2個**[ケルセチン]**

• ターメリック 小さじ2**[クルクミン]**3132

• クミン 小さじ1

• コリアンダー 小さじ1

• ココナッツオイル 大さじ2

• トマト缶 1缶**[リコピン]**

• 豆乳 200ml**[イソフラボン]**

• にんにく・生姜 各1片

作り方：

1. 玉ねぎを色づくまでよく炒める

2. スパイス類を加えて香りを出す

3. 鶏肉、トマト缶を加えて煮込む

4. 最後に豆乳を加えて調味

薬剤師ポイント：

• クルクミンの抗炎症作用313233

• 油と一緒に摂取で吸収率向上31

• アルツハイマー予防効果が期待される

抗酸化ゴールデンミルク

材料（2人分）：

• ターメリック 小さじ1/3**[クルクミン]**31

• 豆乳 300ml**[イソフラボン]**

• ココナッツオイル 小さじ1

• はちみつ 大さじ1

• シナモンパウダー 少々**[抗酸化]**

• 黒こしょう ひとつまみ（クルクミン吸収促進）

作り方：

1. ココナッツオイルでターメリックを溶かす

2. 豆乳を温めて加える

3. はちみつとシナモンで調味

薬剤師ポイント：

• 黒こしょうでクルクミン吸収20倍向上

• 脂溶性のため油脂と一緒に摂取31

• 就寝前の摂取で抗炎症効果

6. 薬剤師からの食事アドバイス

効果的な食材の組み合わせ

科学的に証明された相乗効果：

①DHA・EPA + 抗酸化成分

• 青魚 + 緑黄色野菜で神経保護効果倍増20

• トマト + オリーブオイルでリコピン吸収促進

②地中海食パターン

• 野菜1日350g以上 + 果物200g以上30

• 魚週2回以上 + オリーブオイル大さじ1-22230

• ナッツ類毎日 + 豆類週2回30

調理法による栄養価の違い

薬剤師推奨の調理ポイント：

①魚の調理法

• 刺身 > 煮物 > 焼き物（DHA・EPA保持率順）

• 80℃以下の低温調理で栄養素保持

• 酸化防止のため新鮮なうちに調理

②野菜の調理法

• 油溶性ビタミンはオリーブオイルと調理

• 水溶性ビタミンは蒸し調理で保持

• 抗酸化成分は軽い加熱で吸収率向上

薬物相互作用への注意

服薬中の方への配慮：

①抗凝固薬（ワーファリン等）服用中

• ビタミンK豊富な緑黄色野菜は適量に

• DHA・EPAサプリとの併用は医師相談

②血糖降下薬服用中

• 食物繊維豊富な食事で血糖値変動を緩和

• 食事のタイミングを薬の服用と合わせる

継続的な食生活改善のコツ

実践しやすい工夫：

①段階的導入

• 週1回の魚料理から開始

• サラダ油をオリーブオイルに置換23

• 毎日のナッツ摂取習慣化

②家族全員での実践

• 子供も一緒に楽しめるレシピ選択

• 調理を通じた脳トレーニング効果

• 食事作りでの手指運動も脳活性化34

効果判定のポイント

食事改善の効果確認：

• 3ヶ月継続で初期効果判定

• 記憶力や集中力の変化を家族と確認

• 定期的な健康診断での数値改善

まとめ

認知症予防に最も効果的なのは、科学的に証明された食材を組み合わせた継続的な食生活改善です。特に、地中海食パターンの和風アレンジにより、日本人にも実践しやすい予防食事法が実現できます。

薬剤師として強調したいポイント：

• 高額な新薬より、毎日の食事改善が最も効果的

• DHA・EPA、オリーブオイル、抗酸化野菜の組み合わせが重要

• 地中海食で認知症リスク21-27％減少2425

• 家族全員で楽しみながら継続することが成功の鍵

家族みんなで「ノンヤク認知症予防レシピ」を実践し、美味しく健康な脳を育てましょう。薬に頼らない健康革命は、毎日の食卓から始まります。